Senin, 11 Februari 2019

Tips Mengecilkan Lengan Atas

Tips Mengecilkan Lengan Atas - Bila ada yang bertanya, bagian tubuh manakah yang paling mengganggu dan ingin dikecilkan setelah perut? Maka kebanyakan wanita akan menjawab : lengan atas. Lemak pada lengan atas memang seringkali mengganggu penampilan. Beberapa wanita bahkan menghindari baju-baju tanpa lengan atau lengan pendek karena malu dengan lemak yang melambai-lambai di bawah lengan. Sayangnya, tidak ada program diet yang dikhususkan untuk menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Yang bisa anda lakukan adalah mengikuti pola diet untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, sekaligus melakukan latihan-latihan yang difokuskan pada lengan atas.

Penyebab lengan atas yang flabby bermacam-macam, termasuk pola diet tinggi karbohidrat. Selain itu lengan flabby juga bisa terjadi karena bertambahnya usia dan kecenderungan penumpukan lemak yang memang terjadi pada lengan atas. Berikut ini adalah beberapa Tips Mengecilkan Lengan Atas dengan cara melakukan program diet dan latihan fisik, diantaranya:

Diet yang Dianjurkan

1. Hindari makanan berlemak, perbanyak sayur dan buah-buahan, ganti salad dressing dengan yang rendah lemak. Kelebihan lemak akan menumpuk pada lengan atas sehingga sedikitnya lemak pada diet anda akan mengurangi lemak pada lengan atas.

2. Catat jenis dan jumlah makanan dan minuman yang anda konsumsi setiap hari. Hitung jumlah kalori rata-ratanya. Kemudian coba kurangi asupan kalori harian sebanyak 500-1000 kalori/hari. Karena 3500 kalori setara dengan kurang lebih 0.5 kg lemak, pengurangan asupan kalori ini dapat membantu menurunkan 0.5-1 kg berat badan/ minggu. Mulailah dengan mengurangi konsumsi gula dan makanan pencuci mulut. Selanjutnya kurangi porsi setiap kali makan.

3. Tingkatkan asupan protein dengan mengganti karbohidrat dengan telur, ikan, dan buncis. Dengan mengganti karbohidrat dengan protein dengan jumlah setara, nafsu makan akan berkurang secara alami, membuat diet rendah kalori anda menjadi lebih mudah dijalani.

Latihan untuk Mengecilkan Lengan Atas

1. Latihan kardio minimal 3 kali seminggu. Dalam tiap sesi, lakukan 20-30 menit latihan dengan intensitas tinggi seperti lari, dan 45 menit atau lebih latihan dengan intensitas rendah seperti berjalan atau bersepeda santai. Setelah anda terbiasa, tingkatkan frekuensi dan durasi latihan secara bertahap. Kardio yang konsisten tidak akan membakar lemak secara langsung, melainkan akan membantu tubuh memelihara metabolismenya walaupun anda sedang menjalani diet ketat, membantu mempertahankan penurunan berat badan yang konsistenuntuk lengan atas juga seluruh tubuh.

2. Lakukan latihan beban 2 kali seminggu. Pada setiap sesi, pilih 5 latihan lengan : biceps curls, hammer curls, reverse curls, concentration curls, preacher curls, triceps extensions, pushdowns, French press, dan skullcrushers. Untuk tiap latihan, lakukan 3-4 set dengan 12-15 kali repetisi, dengan 60 detik istirahat diantara setiap set.

3. Biceps Curls. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Mulailah dengan beban 2 kg untuk masing-masing lengan. Kedua lengan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadapa ke depan dan menggenggam beban. Kemudian angkat beban ke arah bahu dengan gerakan halus dan terkontrol. Usahakan kedua siku sedekat mungkin dengan tubuh anda.

4. Hammer Curls. Lemaskan kedua lengan yang menggenggam beban di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke dalam (mengarah ke paha). Perlahan angkat satu tangan hingga lengan bawah vertikal ke atas dan ibu jari mengarah ke bahu. Turunkan ke posisi awal kemudian ganti dengan lengan lainnya.

5. Push-Up dapat melatih otot lengan dan bahu. Cara terbaik melakukan push-up adalah dengan berbaring pada perut dan kedua lengan sejajar dengan bahu. Lutut beradu pada lantai untuk menyangga tubuh kemudian dorong tubuh bagian atas dengan lengan dan bahu. Pastikan punggung anda lurus dan otot perut tertarik ke dalam. Sejajarkan leher dan kepala dengan punggung. Kemudian perlahan turunkan tubuh bagian atas ke arah lantai hingga dada menyentuhnya, lalu angkat kembali.

6.  Triceps Dips. Ada 2 versi latihan triceps dips :
- Duduk menyender pada kursi yang kokoh. Kedua lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke bawah pada dudukan kursi. Perlahan turunkan tubuh anda ke depan kursi dengan menekuk siku. Bila kedua lengan telah paralel dengan lantai, angkat kembali tubuh anda ke posisi awal dengan gerakan halus dan pelan.
- Versi kedua lebih mudah karena dilakukan dengan menekuk lutut dengan kedua kaki menginjak lurus ke lantai sebagai penyangga.

7. Triceps Extension. Dapat dilakukan dengan berdiri maupun duduk tegak di kursi dengan punggung lurus. Anda dapat memilih untuk menggunakan 1 atau 2 beban. Untuk wanita, baiknya memulai dengan beban 2kg. Genggam beban dengan kedua tangan anda ke atas kepala, pastikan kedua tangan membentuk segitiga. Kemudian secara perlahan turunkan lengan ke arah belakang (90° di belakang kepala). Kemudian kembali ke posisi semula.

8. Yoga & Pilates secara teratur. Keduanya dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot dan jaringan. Dengan memanjangkan lengan pada pilates dan memperkuatnya dengan yoga, lengan atas akan mengecil secara berkala.
Untuk anda memiliki masalah pada bagian tubuh lengan atas yang besar, dan mendambakan bentuk tubuh yang ideal tak ada salah nya untuk mencoba beberapa Tips Mengecilkan Lengan Atas tadi. Selamat mencoba!

Tidak ada komentar:

Posting Komentar